Blog image

Vi spiser 50 gange mere sukker end vores bedsteforældre, og på det tidspunkt var deres forbrug af sukker ikke andet end frugt, honning og kager. Gennem en masse industri og store supermarkeder, er vi omgivet af produkter, der indeholder konserveringsmidler, smagsforstærkere, for meget salt, for meget sukker osv…. Fra frosset pizza og tomatsauce til tilberedte måltider og sodavand, er mad nu fuld af glukose, sakkarose, laktose, maltose, og det er endda ofte uden at være sødt overhovedet. Så lad os kigge nærmere på sukker og forstå kompleksiteten af denne fødevare, som gør os alle vanvittige.

Picture Credit: Terra Evans

Forklaring af kulhydrater

Det hele starter med kulhydrater, der kommer i tre kategorier: fiber, stivelse og sukker. Alle kulhydrater er lavet af sukkermolekyler med forskellige niveauer af kompleksitet. Sukker er den mindst komplekse, da de er bygget med et eller to sukkermolekyler (det gælder for eksempel sukker arter som sakkarose, laktose og fruktose). Mens fibre og stivelse er mere komplekse kulhydrater og kan indeholde hundredvis af sukkermolekyler. Noget stivelse kan have en mere simpel konstruktion og har samme virkning som sukker.
De simple kulhydrater (sukker og simple stivelser) fordøjes, så de kan omdannes til energi i form af glukose. De fordøjes hurtigt i kroppen, og hvis de indtages i større mængder, får blodet glukose for hurtigt. Den generelle effekt er, at det hæver sukkerniveauet i blodet, da energien fra de simple kulhydrater ikke varer over en længere periode. Den hurtige fordøjelse vil tvinge bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket kan føre til diabetes 2 eller anden sygdom. Det er også grunden til, at simple kulhydrater ikke gør dig mæt og at du allerede kan være sulten 1 eller 2 timer efter at have spist dem.

På den anden side fordøjes komplekse kulhydrater (kompleks stivelse og fibre) langsomt inde i kroppen og producerer glukose i lang tid, hvilket reducerer sukkersvingningerne i blodet. Fibre bliver faktisk ikke fordøjet af kroppen, fordi de er en meget kompleks form for sukker og er opbygget af mange sukkermolekyler, som gør det svært for vores fordøjelsesenzymer at nedbryde dem. De fjernes naturligt af vores krop og påvirker ikke vores blodsukkerniveau. Nogle gange taler vi om fordøjelige kulhydrater eller nettocarbs, og disse refererer til den del af kulhydrat, der er til rådighed til fordøjelsen og vil give energi til kroppen.

De simple kulhydrater er kategoriseret som dårligt sukker, mens det komplekse kategoriseres som godt sukker. Et overskud af glukose som følge af en stor mængde simpelt kulhydrat vil resultere i for lidt insulin, og i stedet for at forvandle sukkeret til energi, bliver det opbevaret som fedt i kroppen.

Fødevarer med et niveau på 55 eller mindre betragtes som lav GI-mad, de med et indeks mellem 56 og 69 ses som mellem-GI-fødevarer, og endelig over 70 anses for at være høj GI-mad. Selvom GI ‘en er meget nem at bruge, er den ikke helt nøjagtig og anser at fødevarerne har den samme sammensætning og indeholder en fast mængde kulhydrat.

Sukker og Glykæmisk indeks

Kategorisering af kulhydrater kan ske gennem forskellige typer af målinger. Når man vil vide hvordan kulhydrat påvirker blodsukkerniveauet og ens risiko for sygdomme, er det ikke nok at kigge på simple og komplekse kulhydrater. Stivelse kan ligge i begge de to kategorier, og det kan være svært at skelne mellem dem, der er komplekse og vil give dig vitaminer og mineraler, fra dem som er højt i sukker og fattige i næringsstoffer. Her kan man anvende Glykæmisk Indeks, som giver et overblik over, hvordan 100 forskellige fødevarer påvirker blodsukkeret.

GL, eller Glykæmisk Load (belastning), er en forlængelse af GI, men giver et mere korrekt svar på effekten på blodsukkerniveauet, fordi det beregnes i forhold til den nøjagtige mængde kulhydrat, som fødevaren indeholder. Faktisk vil GL overveje portionens serveringsstørrelse. Det måles ved at tage fødevarens GI, divider det med 100 og gange med mængden i gram kulhydrat, som fødevaren er lavet af. En Glykæmisk belastning på over 20 betragtes som høj, mellem 11 og 19 medium mens under 10 ses som lav Glykæmisk belastning.

Kigger man f.eks. på vandmelon, så har det et højt GI fordi det har fruktose, men kun indeholder en lille mængde kulhydrater, og derfor bliver GL lav.
Eksempel: GI af vandmelon er 72, en normal størrelse servering af vandmelon har normalt 5 g fordøjeligt kulhydrat, så: (72/100) x 5 = 3,6
En GI på 72 er faktisk ret høj, og normalt ville det være fornuftige at forsøge at undgå det. Når man til sidst beregner GL, kan man dog se at det faktisk er sundt, og derfor er det ikke nødvendigt at undgå det. Normalt har høj GI også høj GL, dette eksempel er en af undtagelserne.

Skjult sukker i vores hverdag

Hvis vi går tilbage til tilsat sukker i vores frosne pizza, tomatsauce eller tilberedte måltider, går de alle i kategorien ”simpelt sukker med høj GL”. Det betyder, at de optages uden vitamin, fiber, kompleks stivelse eller mineraler. Det er sukker, der er helt unødvendigt for kroppens funktion, og får os til at spise ekstra kalorier. Det tilsatte sukker opbevares direkte i vores kropsfedt, samtidig med at chancen øges for diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Picture Credit: BBC uk

Kigger man på fiber eller kompleks stivelse, er de også sukker arter, men de komplekse typer. Fibrene og vitaminerne heri gør at vi føler os mætte, og det meste af sukkeret bliver omdannet til energi. Problemet er, at meget sukker er skjult i forarbejdet mad, og vi spiser simple sukker arter uden at vi selv ved det. Det betyder ikke, at løsningen er at spore hvert gram tilsat sukker, men at være opmærksom på, at indtagelsen ikke bliver for stor.

Source: BMC Nutrition Journal

WHO anbefaler at mængden af sukker ikke overstiger 10% af dagens samlede kalorieindtagelse. Det skal helst ligge omkring 5%, hvilket ca. svarer til 30 gram pr. dag (5 eller 6 spsk. sukker). I Danmark konkluderede en undersøgelse af europæisk forbrug af tilsat sukker, at danske voksne mænd og kvinder spiser mellem 38,4 og 49 gram tilsat sukker.

Denne andel er ret høj i forhold til WHO’s retningslinjer, men er stadig forholdsvis lav sammenlignet med nogle andre europæiske lande. Holland er store sukkerforbrugere, der spiser mellem 51,3 og 76 gram tilsat sukker pr. dag (voksne mænd og kvinder). Men nogle lande gør også lidt moderat, som Frankrig, hvor den daglige tilsatte sukkerindtagelse for voksne er mellem 31,7 og 45,4 gram. Danmark er gennemsnitlig placeret i Europa. Mens mejeriprodukter og grøntsager repræsenterer en lille del af det samlede sukkerindtag, så kommer de også med vitaminer, mineraler og fibre, hvilket søde produkter og drikkevarer ofte ikke gør. Som anbefaling for at undgå disse tilsatte sukker arter, der kommer fra drikkevarer og søde produkter, skal folk forsøge at komme ud af deres vane med at drikke og spise søde ting. Drik vand, prøv en saltet morgenmad i stedet for en sød en, spis frugt som dessert og overvej dine snacks er vigtige skridt hen imod ansvarlig spisning.

Sukker og motion

Sukker kan være nødvendigt under visse omstændigheder, hvor sukkerblodniveauet er lavt og har brug for ekstra: fysisk aktivitet. Når glukose opbevares i kroppen, bliver den til glykogen og lagres til fremtidig brug. Glykogenet opbevares i leveren og i musklerne og bruges til at levere hurtig energi til kroppen. Glykogen kan være op til 6% af leverens vægt, mens det glykogen som opbevares i musklerne, kun vil være omkring 1%.

Når dit sukkerindhold er lavt, fordi du ikke har spist endnu eller på grund af en intens træning, vil dit insulinniveau også falde. Dette sker når glykogen er opbrugt. Et gennemsnitlige menneske kan opbevare omkring 2.000 kalorier af glukose som glykogen. Så for en aktivitet med medium intensitet vil glykogenet ikke blive fuldstændigt forbrugt. For atleter der udfører en højintensitets træning i flere timer, kan alt glykogen anvendes, og når de løber tør for glykogen, kan de ikke længere præstere optimalt. Kroppen har ikke mere brændstof og kan ikke fortsætte øvelsen, og der er risiko for udmattelse og/eller skader. For at undgå dette lave energimoment i din træning anbefales det, at indtage noget sukkerholdigt til at hæve sukkerblodniveauet og give kroppen brændstof i længere tid. Hvilken slags sukker er bedre at indtage for en længerevarende præstationsevne?

En undersøgelse fra 2004 af cyklister undersøgte to grupper, hvor den ene drak en glukosedrik mens den anden drak en fruktosedrik. De måtte gennem flere træningspas og skulle have deres drikke i slutningen af hver tur. /p>

Picture Credit: Jesper Grønnemark

Undersøgelsen viser en helt særlig ting om leveren, hvor glykogen opbevares. Efter seks og en halv times udøvelse var leveren blevet reduceret betydeligt som følge af tab af glykogen, men fruktose-gruppen kunne erstatte det tabte volumen hurtigere (gevinst på 9%) end glukose-gruppen (gevinst på 2%). Konklusionen af undersøgelsen er, at fruktose er to gange mere effektiv end glukose i forhold til, at hjælpe leveren med at restituere efter en intens aktivitet. En anden undersøgelse i 2008 om cyklister viste, at den bedste mulighed for atleter faktisk er en kombination af glukose fruktose, med et forhold på to til en.

Så er sukker en del af kosten for hver aktiv person?

Ikke rigtig, sukker er kun nødvendigt, hvis du ved, at dit glykogenlager ikke vil være nok til din træningssession. En 30 minutters aktivitet med mellem intensitet er ikke nok til at bruge alt dit glykogen. Men en højintensitets session i flere timer kan helt klart opbruge alt dit lagrede sukker, og indtagelse i starten af sessionen kan være et klogt valg for at undgå træthed. Kun atleter eller meget aktive mennesker bliver nødt til at tage hensyn til sukker i deres kost, og det anbefales at bruge en glukose/fruktose snack, som også vil bringe gode næringsstoffer til kroppen.

Konklusion

Min personlige mening er, at det er vigtigt at vænne sin krop af med dårlige vaner med at spise sødt. Det vigtige er at være opmærksom på, hvor sukkeret kommer fra, og at det er gemt det meste af tiden, i drikkevarer, tilberedte måltider, lige så meget som i søde ting. Det er nødvendigt at tage det kloge valg ved, at vælge komplekse kulhydrater i stedet for simple. Vælg f.eks. quinoa over hvid ris, eller rugbrød over hvidt brød. Tilføjet sukker er kun nødvendig i en høj intensitet indsats over en længerevarende fysisk aktivitet, for at holde sig stærk gennem hele træningspasset.

Referencer:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
http://www.bbc.co.uk/guides/ztfpn39
http://www.mendosa.com/common_foods.htm

Why Sugar is The Worst Thing Ever For You. Seriously. Ever.


https://www.livestrong.com/article/392565-what-happens-to-blood-sugar-levels-during-exercise/
https://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
https://www.livestrong.com/article/521661-does-whole-grain-bread-raise-blood-sugar/
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0225-2
http://www.lowglycemicload.com/glycemic_table.html

Which Fruits Have The Lowest Glycemic Load?


http://www.mendosa.com/gilists.htm
http://www.the-gi-diet.org/lowgifoods/
https://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index
https://www.verywellfit.com/what-is-glycogen-2242008

Relaterede Indlæg